Para Assimilar Bem as Vitaminas
Foram os trabalhos de Eijkmann (em 1884), de Grijns (em 1901) e de Funk, sobretudo, (desde 1911) que culminaram no descobrimento das vitaminas das quais se pode dizer que revolucionaram os dados da dietética. Conhece-se atualmente uma vintena de vitaminas, mas o público em geral não se interessa senão por uma dezena delas, pertencentes aos dois grupos: lipossolúveis (solúveis em gorduras; A, D, E, K) e hidrossolúveis (solúveis em água: B1, B2, B6, C, F, H, P, PP).
Como se sabe, as vitaminas não figuram entre os alimentos energéticos, não constituindo, assim, fonte de calorias. Tampouco são elementos reconstituintes. São, porém, por excelência, “alimentos funcionais” que acompanham a ação dos protídeos (alimentos azotados), dos lipídios (matérias graxas) e dos glicídios (feculentos e açúcares), aos quais servem de “ativadores”; isto é, promovem e ativam a combustão. Têm sido comparadas à faísca produzida pelo magneto, em um motor de explosão.
As necessidades de vitaminas do organismo variam de um para outro indivíduo, bem como no mesmo indivíduo, na proporção do esforço que efetua. O estado de saúde, bem como a idade e o sexo, tem também a sua influência (em caso de febre intensa, por exemplo, as necessidades de vitamina C são nitidamente mais elevadas).
A quantidade de vitaminas necessárias ao organismo não é muito elevada: de 0 mg a l mg para a vitamina A; de l,5 mg a 8,5 mg para a vitamina B1; de 2 mg a 3 mg para a vitamina B2; de 5 mg a 15 milésimos de miligrama para a vitamina D; etc.
Apenas a vitamina C é uma exceção. São precisos aproximadamente 60 mg para uma criança de 8 anos, 100 mg para o adolescente, 75 mg para o adulto, 100 mg para a gestante, 150 mg para a lactante e pelo menos outro tanto para o doente com febre. Esses números não dizem tudo. Pode ser perigoso ater-se a eles de maneira absoluta, sobretudo se conhecemos ou pensamos conhecer o teor das vitaminas nos alimentos, porque o teor varia de um espécime para outro, do mesmo alimento.
A vitamina B12 é também conhecida como cobalamina e é uma vitamina do complexo B que tem um papel determinante no desenvolvimento, mielinização e função do sistema nervoso central, formação de glóbulos vermelhos, e síntese de ADN.
As manifestações do déficit de Vitamina B12 incluem sinais e sintomas hematológicos, gastrointestinais, neurológicos e psiquiátricos. Entre as consequências hematológicas, a anemia macrocítica pode ter como sintomas a fadiga, falta de ar (dispneia), e palpitações. Em relação às alterações do sistema nervoso, o défice de B12 poderá resultar na desmielinização de neurónios periféricos e centrais, que se pode apresentar clinicamente na forma de: parestesias das mãos e dos pés (sensações de formigueiro, picadas, dormência…), perda de sensibilidade periférica, fraqueza, e instabilidade a caminhar.
Mas, o esgotamento das reservas corporais de vitamina B12 pode tornar-se evidente apenas alguns anos após o início de uma alimentação pobre nesta vitamina, devido às necessidades diárias baixas, assim como devido ao facto do nosso organismo conseguir uma recaptação eficiente da vitamina B12 através da circulação enterohepática (uma pequena fração das reservas de vitamina B12 é excretada na bile, e prontamente reabsorvida, representado um mecanismo pelo qual a vitamina B12 é conservada no organismo).
As únicas fontes alimentares de vitamina B12 adequadas a vegetarianos incluem os alimentos que são fortificados com esta vitamina, tais como algumas bebidas vegetais, levedo ou levedura de cerveja ou nutricional, alternativas vegetais à carne animal, e alguns cereais.
As atuais recomendações nutricionais para a ingestão de vitamina B12 para as diferentes faixas etárias podem ser encontradas nessa tabela:
| Idade | PRI (µg/dia) |
| 7–12 meses | 1,5 |
| 1–6 anos | 1,5 |
| 7–10 anos | 2,5 |
| 11–14 anos | 3,5 |
| 15–17 anos | 4 |
| ≥ 18 anos | 4 |
| Gravidez | 4,5 |
| Lactação | 5 |
E a quantidade de vitamina B12 (microgramas, µg) de algumas fontes alimentares por porção de consumo, e respetiva contribuição relativa face aos valores de referência para indivíduos adultos estão na tabela abaixo. Os valores dos produtos fortificados podem variar consoante a marca, devendo confirmar a quantidade na declaração nutricional do produto:
| Alimentos e Porções | Quantidade de vitamina B12 (µg) |
| LÁCTEOS E OVOS | |
| Leite de vaca meio-gordo (1 copo, 200g) | 0,24 |
| Queijo com 30 % matéria gorda (1 fatia, 18 g) | 0,32 |
| Ovo (1 unidade, 59 g) | 0,59 |
| ALIMENTOS FORTIFICADOS | |
| Bebida vegetal fortificada (1 copo, 200 g) | 0,76 |
| Alternativa ao iogurte, de soja (1 unidade, 125 g) | 0,481 |
| Levedo de cerveja (1 col. sopa, 5 g) | 2,2 |
| Cereais fortificados (6 colheres de sopa, 40 g) | 0,2 – 0,92 |
No que tange à eficácia das vitaminas e, por conseguinte, ao seu grau de utilização para o organismo, convém saber que as vitaminas naturais de origem vegetal possuem sérias vantagens tanto sobre as vitaminas de origem animal (com exceção da manteiga) quanto, sobretudo, as vitaminas sintéticas. As vitaminas naturais são sempre administradas em combinação com outros elementos que facilitam a sua assimilação. Além disso, parecem atuar em doses mínimas. O escorbuto, por exemplo, desaparece muitas vezes mais rápida e totalmente, depois da ingestão de suco de limão (ou de laranja), do que pela administração de doses altas de ácido ascórbico (vitamina C sintética). Não convém, assim, recorrer às vitaminas sintéticas, senão quando a isso impuser uma absoluta força maior.
Convém também lembrar que deve haver equilíbrio entre as diferentes vitaminas e que um bom equilíbrio vital não pode ser mantido sem a absorção de todas as vitaminas. A administração de uma vitamina em excesso interfere no teor de absorção de outras vitaminas. Podem resultar disso as manifestações de carência de uma ou várias vitaminas, fenômeno que o Dr. V. Bisceglie qualificou de “carência sem carência”. Com efeito, é uma carência não devida à ausência de uma vitamina, mas à sua destruição ou eliminação pelo excesso, no organismo, de outra vitamina.
As vitaminas desempenham papel útil e benéfico, com o máximo de proveito, quando se encontram em seu meio natural, em equilíbrio estável com os elementos minerais e todas as outras substâncias que, em geral, acompanham-nas. Sua ação é tanto mais eficaz quando absorvidas em intervalos bastante aproximados e em quantidades razoáveis, de preferência uma única vez, em dose elevada.
As vitaminas estão mais particularmente nas hortaliças e nas frutas cruas; mas exercemos sobre elas ação destrutiva com o cozimento, associado à ação do oxigênio, (sobretudo a vitamina C). Mas, para nos beneficiarmos, tornam-se necessárias duas condições.
- Consumi-las cruas, de forma natural e com a pele, sem preparar (cortá-las ou raspá-las) com muita antecedência.
- Mastigá-las e insalivá-las o mais amplamente possível. Esse último procedimento é ainda mais importante que o precedente, pois equivale à assimilação de todos os alimentos, sobretudo dos feculentos.
(Publicado na Revista Serviço Rosacruz de maio/1965 – Fraternidade Rosacruz – São Paulo – SP)
A importância do Fósforo para Aspirante ansioso de se empregar em trabalhos mentais e espirituais
Como estudamos no livro “Conceito Rosacruz do Cosmos”: “O cérebro é o mecanismo coordenador por meio do qual os movimentos do Corpo são controlados e as nossas ideias são expressas. É constituído pelas mesmas substâncias que as demais partes do Corpo, com a adição do fósforo, que é peculiar somente ao cérebro.
A conclusão lógica é que o fósforo é o alimento particular por meio do qual o Ego é capaz de expressar pensamentos e influenciar o Corpo Denso físico. É, também, um fato que a proporção e a variação dessa substância estão diretamente associadas ao estado e ao estágio de inteligência do indivíduo. Pessoas afetadas com deficiência intelectual extrema têm muito pouco fósforo; os pensadores marcados por uma consciência inteligente hábil e viva têm muito; e no Reino Animal o grau de consciência e de inteligência está em proporção direta à quantidade de fósforo contida no cérebro.
Portanto, é de suma importância que o Aspirante ansioso de se empregar em trabalhos mentais e espirituais dê ao cérebro esta necessária substância.”
Apesar de pouco lembrado, ele é extremamente importante e tem um mecanismo delicado que precisa de um mínimo de atenção por parte dos veganos e vegetarianos.
Vamos ver para o que serve o fósforo: ingerir alimentos que são fontes de fósforo é importante porque assim você garante estrutura e força para ossos e dentes. O fósforo também compõe os ácidos nucleicos DNA e RNA, responsáveis pelo código genético e pela reprodução e reparação celular, e ainda faz parte da composição de muitas enzimas e hormônios. Ele participa do metabolismo de músculos, carboidratos e gorduras. Também equilibra o pH do sangue e é necessário para a produção de energia e o transporte de ácidos graxos (gorduras). Todas as células do corpo contêm o mineral, mas 85% dele você encontra depositado nos ossos e nos dentes.
Encontramos o fósforo na maioria dos vegetais (principalmente legumes, leguminosas, sementes, nozes e cereais integrais, mas também em verduras), frutas, quinoa, amaranto contém certa quantidade de fósforo. Maiores concentrações: uvas, cebolas, sálvia, feijões, abacaxi, alhos, e nas folhas e talos de muitos vegetais. Também no suco da cana de açúcar, mas não no açúcar refinado. A maior quantidade se encontra sempre nas folhas, geralmente desprezadas. Isso porque as plantas retiram o fósforo disponível no solo para fortalecer raízes, folhas e frutos.
O Corpo Denso de um adulto tem de 600 g a 900 g de fósforo: 85% presentes em ossos e dentes na forma de fosfato e o restante dividido entre tecidos e líquido extracelular. Quando você consome alimentos que são fontes de fósforo, entre 55% e 70% do mineral será absorvido no intestino. Em uma dieta vegetariana, essa porcentagem vale inclusive para o fósforo presente nos ovos (orgânicos) e leite (orgânico).
Para melhor absorvimento do fósforo o pH do intestino tem que estar certo e saudável. Após a absorção, o fósforo cai na corrente sanguínea onde se junta ao cálcio, magnésio, sódio e às proteínas para chegar aos ossos, onde se deposita.
Deixar as leguminosas de molho na água por oito horas antes de cozinhar é fundamental para eliminar o fitato, um antinutriente que atrapalha a absorção do ferro, do cálcio e do zinco. Isso reduz o fitato, mas também o fósforo. Por isso que é importante uma alimentação baseada em vegetais. Entretanto, alguns alimentos, as bactérias intestinais e o levedo utilizado na fabricação de pães possuem a enzima fitase que decompõe o fósforo do fitato, sendo que esses alimentos e essas bactérias contribuem para tornar disponível certa quantidade de fósforo para absorção no trato gastrointestinal. Assim: cuide bem da flora intestinal e garanta um bom aporte de fósforo.
Além do mais, o fósforo melhora o desempenho físico porque ele faz um papel importante na produção de energia e atua na contração muscular, reduzindo a fadiga, quando você faz um esforço muscular muito grande.
Agora, como tudo, o excesso faz mal. Seu excesso no sangue é associado a maior risco de doença cardiovascular e mortalidade em pessoas com ou sem doença renal.
Seu excesso também prejudica a síntese da vitamina D e acelera o funcionamento da tireoide, que, por sua vez, pode atrapalhar a vida dos ossos, principalmente, se a ingestão de cálcio for inadequada.
Aparentemente as pessoas estão consumindo mais fósforo do que o necessário, porque aditivos fosfatos aparecem em alimentos industrializados e refrigerantes.
As deficiências do fósforo são raras, exceto em doenças que afetam a absorção do mineral, como diabetes, ou em casos extremos de fome total. Alguns sintomas de deficiência: perda de apetite, fraqueza muscular, fragilidade óssea, dormência nas extremidades, suscetibilidade a infecções e raquitismo em crianças.
Lembremos sempre que antiácidos contendo alumínio reduzem a absorção de fósforo na dieta pela formação de fosfato de alumínio, que o corpo é incapaz de absorver. Quando consumidos em altas doses, esses antiácidos podem produzir níveis muito baixos de fósforo no sangue, bem como agravar a deficiência do mineral. Também: redução da acidez estomacal, reposição hormonal em mulheres na pós-menopausa e doses excessivamente altas de forma ativa da vitamina D podem provocar uma diminuição dos níveis do fósforo no Corpo Denso.
Que as rosas floresçam em vossa cruz
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